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カリウムが多く含まれている天然水・RO水

公開年月日 : 2016/09/01 更新年月日 : 2016/09/01

カリウムの働き、摂取不足・過剰摂取による影響

カリウムとは、16種ある必須ミネラルの1つで、人体の生命維持に欠かすことのできない栄養素です。特にナトリウムと深い関わりを持っていて、ナトリウムと互いに作用し合うことで、神経の伝達や筋肉の収縮といった体の機能を、正常に整える働きなどを担っています。ナトリウムは過剰摂取による血圧上昇などが問題視されやすいミネラルでもありますが、こういったナトリウムの負の作用を和らげる役割も、カリウムは担っています。ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる効果があるため、ナトリウムに対して、カリウムもバランスよく摂取することが大切です。

カリウムの不足やナトリウムの過剰摂取などによってバランスが崩れると、疲労感や倦怠感を招いたり、下痢やむくみなどの症状が出たり、場合によっては、血管や心臓への障害をもたらすこともあります。カリウムは汗と一緒に排出される性質を持っているので、汗を大量にかきやすい夏場などは、不足の状態になりやすい傾向にあります。このため、カリウム不足は夏バテの原因の1つとも言われています。夏バテしやすい方は、一度カリウム不足を疑ってみて、夏場は意識して摂取してみると改善が期待できるかもしれません。また、多量の発汗以外に、ストレスの溜めすぎや、アルコールの飲みすぎもカリウム不足の原因になると言われているので注意が必要です。

カリウムは、摂りすぎた分は尿と一緒に排出されるため、過剰摂取による影響はそれほど言われていません。厚労省も、1日の目標量は成人男性で3,000mg、女性で2,600mgと定めていますが、上限値は特に定めていません。しかし、お年寄りの方や病気の方などで腎機能が弱っている方は注意が必要です。腎機能の低下により、余分なカリウムが尿として排出されにくくなるため、血中のカリウム濃度が上がってしまい、高カリウム血症になる危険性があります。高カリウム血症になると、不整脈や血圧低下、さらには心不全を引き起こす可能性もあり、非常に危険です。腎機能に特に異常のない方は、基本的に心配はいりませんが、サプリなどからの摂取だと、過剰摂取になることも考えられるので、できる限り普段の食生活から自然に摂取するように心がけましょう。

カリウムを摂取できる食品

カリウムは、多くの食品に含まれているので、普段きちんと食事をしていれば、あまり不足することはないミネラルです。しかし、外食やコンビニ弁当、レトルト食品などは、基本的に塩分量が多めなのでナトリウムの摂取量が多くなる一方、野菜などは少ないのでカリウムの摂取量は少なくなりがちです。普段こういった食事が多い方は、カリウムが不足している可能性があるので、カリウムが豊富に含まれている食品を、意識的に摂るように心がけましょう。

色々な食品に含まれているカリウムですが、中でもほうれん草(490mg)やかぼちゃ(480mg)、たけのこ(470mg)などの野菜類、さわら(610mg)やあゆ(510mg)などの魚介類、さといも(560mg)やさつまいも(540mg)などの芋類、果物では 干しブドウ(740mg)やアボガド(720mg) 、バナナ(360mg)などに豊富に含まれています。これらは量も摂りやすいので、カリウム摂取におすすめの食品です。他にもパセリや唐辛子、ナッツ類なども豊富に含まれてはいますが、それほどの量を食べられるものでもないので、カリウム摂取を目的とするなら不向きだと思います。

また、カリウムは水に溶ける性質をもっているため、調理方法には注意が必要です。特に煮物は、本来の成分の30%ほどが溶け出してしまうと言われているので、煮汁まで活用するようにするなど工夫するとよいでしょう。みそ汁など、溶け出した分も飲んで摂取できる汁物もおすすめの調理方法です。

※()内はその食品100g中に含まれるカリウム量

カリウムが多く含まれている天然水・RO水

国内のウォーターサーバーは扱っている水が全て軟水なので、含まれている成分の量自体が少ないです。当然カリウムの含有量も少なく、暮らしの達人内で最も含有量が多いコスモウォーターの「大分日田の水」で1Lあたり8mg、2番目に多いうるのんの「やわらか水」で1Lあたり4mgと、食品などと比較するとほんの微量となっています。 なので、カリウム摂取のみを目的としてウォーターサーバーを選ぶよりも、それ以外の特徴も考慮し、総合的に見て選ぶのが望ましいです。

例えば、「大分日田の水」は、希少ミネラルのシリカも含有しているという特徴があります。「やわらか水」なら、RO水なので比較的安価で利用できること、イメージキャラクターのドラえもんがもたらす安心感があること、といった特徴があります。ウォーターサーバーに興味のある方で、微量でもカリウムの含有量を重視したいという方は、カリウムが比較的多く含まれているものの中から、それぞれの特徴を考慮して選ぶようにするとよいでしょう。

カリウムが多く含まれている天然水・RO水のランキング(TOP10)

ブランド/水の名称 カルシウム マグネシウム ナトリウム カリウム バナジウム シリカ 亜鉛
コスモウォーター大分日田の誉16.60mg4.80mg48.80mg8.00mg-72.0mg160.0μg
ネイフィールウォーター日田ほのか16.60mg4.80mg48.80mg8.00mg-72.0mg160.0μg
ワンウェイウォーター天寿の水16.60mg4.80mg48.80mg8.00mg-72.0mg160.0μg
うるのんやわらか水8.00mg1.00mg5.00mg4.00mg---
オーケンウォーター大分天領の銘水16.60mg5.20mg48.80mg3.60mg-72.0mg160.0μg
オーケンウォーター富士山の銘水19.00mg5.20mg21.00mg3.60mg58.0μg--
ワンウェイウォーター彩(SAYA)19.00mg5.20mg21.00mg3.60mg58.0μg--
コスモウォーター静岡富士の響き19.00mg5.20mg21.00mg3.60mg58.0μg--
クリティア阿蘇のお水8.90mg3.30mg5.40mg3.20mg-49.7mg-
プレミアムウォーター南阿蘇8.90mg3.30mg5.40mg3.20mg-49.7mg-

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